¿Por un lado te asustas con lo que te cuesta la compra pero por otro siempre acabas tirando comida? Como nos cuenta Pilar López-Madrazo, fundadora de ekilu, se puede comer bien, sano y rico, sin gastar demasiado dinero y además evitando tirar comida porque se te pase o no sepas qué hacer con ella.
Como dice la fundadora de ekilu, “media cebolla, un trozo de pimiento, algunos huevos… todos acumulamos restos de ingredientes en la nevera y luego nos faltan ideas para sacarles provecho. Desde esta app nos explican cómo preparar platos equilibrados y saludables y nos dan las recetas para elaborarlos con los ingredientes que podemos tener habitualmente en la nevera. Y si quieres más inspiración, en ekilu encontrarás más de 2.500 recetas con ingredientes que puedes encontrar fácilmente en cualquier supermercado, mercado o en tu propia nevera.
Cómo comer sano y rico con sobras
Eso de que para comer sano y rico debes gastarte mucho dinero en un tópico que no compartimos para nada en ekilu”, dice López-Madrazo.
Para comer sano y rico sin gastar mucho dinero, como apunta Pilar, debes aprender a escoger ingredientes y combinarlos de forma creativa para lograr platos sabrosos”. “Por ejemplo, comer frutas y verduras de temporada te resultará mucho más económico que comprar frutas importadas que vengan de otros lugares del mundo, donde los costos de transporte y la huella de carbono es innegable”.
Cómo preparar platos sanos y equilibrados
Como dice la fundadora de ekilu, “¡Lograr que un plato esté completo y equilibrado es muy fácil!” En esta app se guían por el método del plato saludable. Según éste, la mitad del plato debe estar compuesto por verduras y frutas, un cuarto deben ser alimentos ricos en proteína animal o vegetal (huevo, pollo, pescado, legumbres, etc.), y el otro cuarto restante deben ser cereales integrales (arroz, pasta, quinoa, etc.). “El problema es que tendemos a la proporción contraria en nuestro plato: la mitad lo ocupa la pasta o un filete, y arrinconamos los vegetales en una esquina”, apunta la experta.
¿Qué no puede faltar y qué no debería incluir? “¡Que no falten en tu plato los vegetales! Hay muchas formas de prepararlos, combinarlos y que resulten ricos. Lo que sí recomendamos desde ekilu es evitar cualquier producto ultraprocesado, ya que suelen ser ricos en azúcares añadidos, sal y grasas de mala calidad. Por eso es clave escoger siempre ingredientes de calidad y revisar bien la lista de ingredientes de los productos mínimamente procesados que escojamos”, dice López Madrazo.
En ekilu, además, tienen dos herramientas que te ayudarán a ahorrar en la compra semanal: Buscador de recetas para ingredientes que ya tienes en tu nevera y Planificador de menús y lista de la compra automática.
10 platos que puedes hacer con sobras de tu nevera
Desde ekilu nos presentan estas diez ideas de platos que puedes hacer con todo eso que te encuentras habitualmente en tu frigo:
Calabacines rellenos de atún y pimientos
¿Tienes un trozo de pimiento, de cebolla y un calabacín por la nevera y no sabes qué hacer con ellos? No te pierdas esta receta.
Ingredientes (2 personas). ½ pimiento rojo, ¼ cebolla, 1 calabacín, 2 latas pequeñas de atún en conserva, 4 cucharadas de tomate frito y 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación (20 minutos). Lava el calabacín (cuanto más grande mejor, si no, emplea dos) y córtalo por la mitad y cada mitad a lo largo para que te queden cuatro trozos grandes que posteriormente rellenarás. En una cazuela con suficiente agua pon a cocer los trozos de calabacín. Pasados 15 minutos retíralos, deja que se enfríen un poco y, con una cuchara, retira la pulpa o carne, pícala y resérvala. Lava el pimiento y córtalo en tiras o trozos pequeños, también la cebolla. En una sartén echa un poco de aceite de oliva y sofríe a fuego medio durante 5-6 minutos el pimiento, la cebolla y la carne del calabacín. Cuando las verduras estén tiernas vierte en la sartén el atún, previamente escurrido, y la salsa de tomate. Mezcla bien los ingredientes. Rellena los trozos de calabacín con el contenido de la sartén y ¡directo a la mesa!
Trucos y Consejos. Si tu pimiento es pequeño puedes emplear uno entero.
Ensalada cremosa rapidísima
¿Ese aguacate se te va a echar a perder? Aprovéchalo y hazte una ensalada con él. Añádele esas dos zanahorias y esas hojas de lechuga que hay en por tu nevera y abre ese bote de alubias que tienes por tu despensa. ¡Ensalada maravillosa a la vista!
Ingredientes (2 personas). ¼ cebolla, 2 zanahorias, 100 gramos de lechuga, 1 aguacate, 1 bote pequeño de alubias, 1 yogur y 2 cucharadas de mostaza.
Preparación (15 minutos). Lava y corta en tiras finas la lechuga. Pela y corta en trozos pequeños la zanahoria. Pica finamente la cebolla. Abre el aguacate y corta su carne en trozos. Escurre las judías de su bote. Coloca todos los ingredientes que acabas de preparar en tu ensaladera. En un recipiente mezcla el yogur con la mostaza y vierte la mezcla en la ensalada. Revuelve con suavidad de forma que la salsa quede bien integrada. ¡A comer!
Trucos y Consejos.Puedes añadir algún fruto seco a la ensalada como nueces. También puedes añadir a la ensalada apio picado y manzana cortada en cubos.
Wraps de patata con huevo y aguacate
Con apenas 5 ingredientes puedes montarte un festín como este.
Ingredientes (2 personas). ¼ cebolla, 4 hojas de lechuga, 1 aguacate, 1 y ½ patatas, 2 huevos
Preparación (25 minutos). Lava las patatas y cuécelas en agua hirviendo con un poco de sal. Cuando estén tiernas, pasados 15-20 minutos, retíralas, deja que se enfríen y quítales la piel. Con un tenedor aplástalas un poco. En otra cazuela pon agua a calentar. Cuando comience a hervir añade la sal, pon los huevos y cuece durante 10-12 minutos. Pasado ese tiempo sácalos, refréscalos con agua fría y quítales la cáscara. Corta cada huevo en trocitos. Corta la cebolla en trozos pequeños y el aguacate en trozos tamaño medio. En un recipiente mezcla la patata cocida, el huevo picado y la cebolla. Lava las hojas de lechuga y sécalas. Rellena cada hoja con la ensalada de patata y huevo y termina colocando los trozos de aguacate por encima. Si te animas, hazte la salsa tan rica que te proponemos en trucos y consejos.
Trucos y Consejos. Si te apetece puedes aderezar esta ensalada de la siguiente forma: en un recipiente vierte un yogur natural sin edulcorar, un ajo picado finamente, media taza de queso feta desmenuzado, un chorrito de aceite de oliva, y una pizca de pimienta y de sal. Mezcla con tu procesador de alimentos, sirve en un recipiente y viértelo sobre la ensalada.
Pasta cremosa con champiñones y espárragos
Si tienes un puñado de espárragos y de champiñones por tu nevera y te apetece una buena receta para cocinar, esta pasta es lo que andas buscando, queda increíblemente rica.
Ingredientes (2 personas). ½ cebolla, 4 champiñones , 6 espárragos verdes, 150 gramos de pasta, ¾ taza de leche, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 pizca de sal.
Preparación (20 minutos). En una olla con agua hirviendo cocina la pasta el tiempo que indica las instrucciones de su envase. Una vez lista, escúrrela y resérvala. Corta la cebolla en tiras o trozos no muy grandes. Lava los champiñones y córtalos en trozos y, por último, lava y corta los espárragos en trozos. En una sartén amplia echa un poco de aceite de oliva. Cuando se caliente vierte en la sartén la cebolla y saltéala durante un par de minutos. A continuación añade los champiñones y saltéalos junto con la cebolla durante 8-10 minutos hasta que estén blandos. Añade un poco de sal. Añade los trozos de espárragos y saltea durante un par de minutos. Agrega a la sartén la leche y mezcla. Cocina a fuego medio y deja que los sabores poco a poco se vayan integrando y que la salsa espese. Puedes poner un poquito más de sal si sientes que le falta. Añade la pasta a la salsa, mezcla bien y sirve la pasta en dos platos. ¡Disfruta cada bocado!
Tortilla de coliflor
¿Has cocinado coliflor pero todavía te sobra la mitad? Te traemos una buena idea para sacarle provecho y cocinar algo distinto de lo habitual con ella. ¡Verás qué rica queda!
Ingredientes (2 personas). ½ coliflor, ½ cebolla, 3 huevos, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 pizca de sal.
Preparación (30 minutos). Trocea la coliflor y cuece al vapor hasta que esté tierna (puede llevarte unos 15-20 minutos). Pica la cebolla y sofríela durante 10 minutos hasta que esté transparente. Retira del fuego y mezcla con la coliflor cocida. En un bol bate los huevos con un poco de sal y mezcla bien la coliflor y la cebolla. Pon a calentar en una sartén un poco de aceite (muy poco) y vierte la mezcla. Deja que se cocine con el fuego bajo unos minutos hasta que empiece a cuajar (el tiempo dependerá según cómo haya quedado de gorda) y dale la vuelta. Cocina unos minutos más por el otro lado hasta que cuaje por completo y esté doradita por fuera.
Trucos y Consejos. Al mezclar con el huevo la coliflor cocida, ésta se deshará, por lo que hasta que el huevo no esté muy bien cuajado, la tortilla se puede romper. Si se te rompe al darle la vuelta, no pasa nada, solo tienes que volver a unirla y volverá a pegarse. Cuanto más tiempo la tengas al calor, al final irá cuajando y manteniendo la forma sin problema. Puede hacer falta que le des varias vueltas hasta que tenga la consistencia perfecta.
Ensalada de lentejas con frutos secos
Si estás bajo mínimos y sólo tienes en tu nevera un poco de lechuga, un tomate y un trozo de cebolla, créenos ¡tienes comida a la vista! Ese bote de lentejas de tu despensa y un puñado de frutos secos, son el complemento perfecto para montar esta fantástica ensalada.
Ingredientes (2 personas). 100 gramos de lechuga, 1 tomate, ¼ cebolla, 1 bote pequeño de lentejas en conserva, 2 puñados de almendras y 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación (20 minutos). Lava las hojas de lechuga, córtalas y colócalas en una ensaladera. Lava y corta en rodajas el tomate, corta en tiras finas la cebolla, y esparce los vegetales cortados en la ensalada. En una sartén echa un chorrito de aceite de oliva y saltea los frutos secos durante un par de minutos, con cuidado de que no se quemen. Añade las lentejas, previamente escurridas de su bote, y mézclalas con los frutos secos. Colócalas en mitad de la ensalada.
Trucos y Consejos. Puedes aliñar la ensalada con esta suave salsa de mostaza. Prepárala mezclando un yogur natural o vegetal sin edulcorar, una cucharada de miel o sirope de agave, dos cucharadas de mostaza y una cucharada de vino de manzana. Si no te apetece, puedes aliñarla con aceite, vinagre de módena y sal, también quedará rica.
Pastelitos de patata, cebolla y queso azul
¿Has acumulado en tu nevera variedad de quesos y no sabes qué hacer con ellos? Estos pastelitos de queso y patata están deliciosos.
Ingredientes (2 personas). 40 gramos de queso rallado, 40 gramos de queso azul, ½ cebolla, 400 gramos de patatas, 1 pizca de sal y 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación (20 minutos). Pon agua a hervir en una olla. Lava las patatas y mételas en el agua hirviendo sin quitarles las piel. Cuécelas durante 20-25 minutos aproximadamente. No deben de cocerse por dentro del todo. Una vez pase ese tiempo escúrrelas y déjalas enfriar. Cuando estén frías quítales con cuidado la piel y con un rallador, rállalas. Corta media cebolla en láminas muy finas. En una sartén con un poquito de aceite caliente sofríe la cebolla a fuego medio hasta que quede muy blandita, cuida que no se te queme. Vierte la patata rallada en un recipiente, añade los quesos desmenuzados y la cebolla cocinada. Añade una pizca de sal y mezcla los ingredientes. Si te resulta un poco complicado porque se pega la mezcla en tus manos es normal. Verás que logras mezclarlos poco a poco. Haz forma de pastelitos con la mezcla. Calienta aceite en una sartén y fríe cada pastel por ambos lados. Colócalos sobre papel absorbente de cocina y sírvelos inmediatamente.
Trucos y Consejos. Con las medidas indicadas nos salieron 4 pastelitos grandes, del tamaño de la foto.
Salteado de pavo con verduras
Los salteados son perfectos para dar salida a todos los restos de verduras que acumules por tu nevera. Saltéalos con un poco de proteína como pavo y verás que súper plato te queda.
Ingredientes (2 personas). 250 gramos de brócoli, 2 zanahorias , 1 patata, 2 dientes de ajo, 1 pechuga de pavo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 pizca de sal y 1 pizca de pimienta negra.
Preparación (20 minutos). Lava las verduras y corta en ramilletes pequeños el brócoli. Pela las zanahorias y las patatas, y córtalas en trozos pequeños. Pica finamente los dientes de ajo. En una sartén amplia echa un poco de aceite de oliva. Cuando esté caliente vierte el ajo picado y sofríe a fuego medio durante un minuto. Añade a la sartén los tacos de pavo salpimentados y saltéalos durante 3-4 minutos. Pasado este tiempo retíralos y resérvalos. En la misma sartén vierte los trozos de zanahoria y de patata. Si crees que le falta un poco de aceite a la sartén, añade un chorrito más. Cocina a fuego medio durante 8-10 minutos. Añade los ramilletes de brócoli a la sartén, echa un poco de sal a todo, y saltea durante 2-3 minutos. Agrega a la sartén los tacos de pavo que tienes reservado y saltéalos junto con las verduras un par de minutos. A continuación sirve en tu plato.
Trucos y Consejos. Si quieres que te quede muy jugoso puedes poner unos 100 mililitros de vino tinto u otro líquido de tu preferencia (salsa de soja, etc.) en un recipiente y mezclar con una cucharada de maicena. Luego vierte esta mezcla en la sartén y con el calor, poco a poco irá espesando y formando una salsa.
Macarrones con garbanzos, zanahoria y champiñones
Con esos pocos champiñones, ese par de zanahorias y ese trozo de cebolla puedes lograr un plato de pasta de escándalo.
Ingredientes (2 personas). 4 champiñones, ½ cebolla, 2 zanahorias, 180 gramos de pasta, 1 bote pequeño de garbanzos en conserva, 1 pizca de sal y 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación (20 minutos). Echa agua en una olla. Cuando comience a hervir, vierte los macarrones. Cocina la pasta el tiempo que indica las instrucciones de su envase. Pela las zanahorias y córtalas en trozos pequeños. Lava y corta en láminas o trozos los champiñones. Y, por último, corta en trozos pequeños la cebolla. En una sartén amplia echa un chorrito de aceite de oliva. Cuando se caliente vierte en ella la cebolla y saltea a fuego medio durante un par de minutos. Añade los trozos de zanahoria y los champiñones cortados, y saltea durante 5 minutos a fuego medio. Termina añadiendo a la sartén los garbanzos, y cocina junto con el resto de verduras durante 3 minutos más. Vierte en la sartén los macarrones y mezcla bien, deja que se integren los sabores de los distintos ingredientes. Pasados un par de minutos, apaga el fuego y sirve. ¡Disfruta tu pasta!
Sartén de berenjenas con tomate y huevos
¿No sabes qué hacer con la media berenjena que te sobró el otro día? Esta maravilla de sartén es una idea increíble. Añádele un poco de picante y, por supuesto, acompáñala de un buen trozo de pan.
Ingredientes (2 personas). ½ cebolla, ½ berenjena, 2 tomates, 2 huevos, 3 cucharadas de aceite de oliva y un poco de sal.
Preparación (20 minutos). Corta la cebolla en tiras. Lava y corta en rodajas la berenjena y, por último, pica el tomate en trozos pequeños. En una sartén con un poco de aceite caliente sofríe la cebolla. Cuando veas la cebolla blandita, apaga el fuego y retírala, la emplearás más adelante. En la sartén que acabas de emplear, con un poco más de aceite si lo ves necesario, cocina a la plancha las berenjenas por ambos lados. Añade a la sartén la cebolla que tienes reservada, el tomate que has picado y echa un poco de sal a todo. Cocina durante 5-6 minutos a fuego medio/bajo. Poco a poco el tomate irá ablandando. Haz dos huecos en la salsa de tomate y vierte en ellos los huevos con una pizca de sal. Pon una tapa y deja que se cuajen.
Trucos y Consejos. Si la berenjena es pequeña puede que tengas que emplearla entera, pero si es de tamaño medio/grande, con media será más que suficiente. Si te gusta el picante anima el plato echándole un poco.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
