Si no has escuchado hablar del Plato para Comer Saludable de Harvard, este es un momento perfecto para adaptarlo a tu día a día. Y no solo porque se acerque el verano (recordemos que no se trata de una dieta), sino porque cualquier ocasión es buena para empezar a comer más sano y equilibrado. Se trata de un método creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en publicaciones de salud de la misma para pasarnos al modo de vida healthy pensando en las proporciones adecuadas de verduras, frutas, hidratos y proteínas que debemos comer.
Como se puede ver en el gráfico presentado por Harvard, se trata de dividir el plato en dos grandes sectores. Una de las mitades deberá llenarse de verduras y frutas (estas últimas pueden ir a parte, tan solo hay que incluirlas en nuestra alimentación); y la otra, está a su vez también dividida en dos para distribuir los hidratos y las proteínas. Evidentemente, no siempre es fácil mantener estos componentes separados cuando seguimos una receta, por eso esta imagen sirve para medir a ojo las cantidades con las que debemos cocinar.
Para todos aquellos que quieran ser ortodoxos con este método, la ceramista madrileña Alejandra Baena, de Frágil Cerámica, ha diseñado un plato de barro esmaltado con las separaciones ya incluidas. Más fácil imposible. Se trata de piezas realizadas a mano en su taller por lo que además cada pieza es única, la belleza de la imperfección.
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Veamos las recomendaciones específicas y más detalladas qué aclaran desde Harvard sobre este método para no fallar en el intento.
La mayor parte de tus comidas deben consistir en verduras y frutas (la mitad del plato)
"Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como verduras en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar en sangre".
Para los carbohidratos, elige cereales integrales (un cuarto del plato)
"Cereales integrales e intactos (trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas hechas con estos ingredientes como pasta de trigo integral) tienen un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
La importancia de la proteína (un cuarto del plato)
"Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/garbanzos/lentejas), y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como beicon y embutidos (salchichas)".
Aceites de plantas saludables (con moderación)
"Escoge aceites vegetales saludables como aceite de oliva, colza, soja, maíz, girasol, cacahuete, y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans no saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa saludable. Limita la mantequilla".
¿Y de beber?
"Agua, té, o café (con poco o nada de azúcar). Evite las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el zumo de fruta a un vaso pequeño al día".
Sin ejercicio no hay milagro
"La figura roja corriendo a través del mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso".
