Familia tóxica: 25 señales y consejos

Muchas personas no se dan cuenta de los efectos de su entorno familiar durante la infancia hasta que llegan a la edad adulta.

Las siguientes señales sugieren que probablemente experimentaste un ambiente familiar tóxico al crecer.

Esperaban que cumplieras con estándares poco realistas

Los miembros de la familia asumen diferentes roles de vez en cuando para ayudarse unos a otros. Quizá era tu trabajo recoger los platos de la mesa después de las cenas de los domingos. O quizá de vez en cuando ayudabas a cuidar a tus hermanos menores. Todo esto es normal.

Pero estas tareas no deberían haberte impedido completar las tareas escolares, jugar o dormir adecuadamente.

Si fuiste criado en una familia tóxica, es posible que te hayan pedido:

• cuidar o disciplinar a tus hermanos menores o ser tú quien los cuidaba la mayor parte del tiempo
• asumir responsabilidades como cocinar o hacer ciertas tareas pesadas antes de poder hacerlo con seguridad o capacidad
• brindar apoyo emocional como si fueras una pareja u otro adulto

Fuiste duramente criticado

La mayoría de los padres reprenden o critican el comportamiento de sus hijos ocasionalmente. Pero estas observaciones deben ser constructivas y centrarse en el comportamiento, no en el niño. Nunca deben hacerte sentir inferior, no deseado o no amado.

No se satisfacían tus necesidades

Nadie es perfecto. Quizá tus padres no te recogían de la escuela a tiempo, haciendo que tuvieras que esperar. O tal vez olvidaron pagar la factura de la luz en una ocasión y se quedaron sin el servicio por dos días.

Pero los miembros de una familia comprensiva deberían apoyar tus necesidades básicas:

• establecer límites
• proporcionar disciplina y afecto
• cuidar de tu salud y bienestar
• asegurarse de que recibas educación
• asegurarse de que tengas comida y ropa limpia

Si bien podría haber otros factores involucrados, no haber experimentado ninguno de los anteriores puede sugerir fuertemente una dinámica familiar tóxica o no saludable.

EL OTRO EXTREMO DEL ESPECTRO

Los padres demasiado involucrados en la vida de sus hijos, que no dejaron espacio para el crecimiento también pueden haber fallado en satisfacer sus necesidades básicas al prevenir este desarrollo.

El espacio personal, tanto físico como emocional, ayuda a los niños a desarrollarse. Eventualmente, se necesita independencia y la oportunidad de formar un sentido de sí mismo.

Si sospechas que estás lidiando con la toxicidad familiar, empieza por pensar en cómo te sientes después de interactuar con ciertos miembros de la familia.

Katherine Fabrizio, MA, LPC, se especializa en trabajar con hijas de madres tóxicas. Ella ofrece esta regla general:

“Si terminas sintiéndote mal contigo mismo después de la mayoría de los encuentros con un miembro de la familia, probablemente hay una buena razón para eso, una que vale la pena investigar”.

Estas son algunas cosas más específicas que debes buscar. Ten en cuenta que también puedes reconocerlas de tu infancia.

Te sientes controlado

Los miembros de una familia tóxica podrían tratar de controlar aspectos importantes de tu vida, incluyendo tus relaciones y decisiones profesionales. Podrían dar a entender (o decir directamente) que alinearse con sus expectativas es una condición de su continuo amor y apoyo.

No sientes amor, compasión o respeto

Es normal que los miembros de la familia tengan desacuerdos ocasionales. Pero al final del día, aún deben tratarse con amor y amabilidad.

En una dinámica familiar tóxica, podrías sentir desprecio o desdén en lugar de amor.

Un familiar tóxico podría:

• burlarse o menospreciar tus opciones
• atacar tus puntos vulnerables
• menoscabar tu autoestima

Es posible que tu familia no esté de acuerdo con todo lo que dices o haces, pero debe seguir ofreciéndote amor y respeto mientras encuentras tu propio camino.

Hay involucrado uso de sustancias

Un miembro de la familia que a veces usa, o incluso abusa, de drogas o alcohol no es necesariamente tóxico. Pero las adicciones a sustancias y los comportamientos compulsivos a veces pueden conducir a dinámicas dañinas y enfermizas en las relaciones familiares.

Estas señales pueden sugerir toxicidad:

• uso de sustancias que afectan negativamente el estado de ánimo o el comportamiento
• abuso emocional o violencia física como resultado de una intoxicación
• uso de sustancias que se oculta a personas ajenas al hogar y que nunca se discute

Un patrón de adicción o uso indebido de sustancias también puede contribuir a una dinámica tóxica.

Experimentas abuso verbal, físico o emocional

Cualquier tipo de abuso es tóxico, no solo se aplica a la violencia física.

El abuso también incluye:

• contacto inapropiado
• gestos o insinuaciones sexuales
• comentarios sexuales sobre tu cuerpo
• poner apodos
• violencia física
• abuso sexual
• crítica dura o extrema
• manipulación

A veces, no es fácil reconocer el abuso.

Por ejemplo, tú y un hermano podrían ponerse apodos muy desagradables durante una discusión. O tal vez terminen aventándose la ropa por toda la habitación. Pero se reconcilian y se disculpan después de que cada uno expresa sus sentimientos.

Si este tipo de comportamiento ocurre repetidamente y nunca hay ninguna resolución, podría ser una relación tóxica.

La disfunción es crónica o persistente

Muy pocas familias se llevan perfectamente bien todo el tiempo. Los desacuerdos, las rivalidades entre hermanos, las relaciones tensas o la mala comunicación son comunes, especialmente durante los períodos de estrés o cambio.

Por ejemplo, un miembro de la familia podría comportarse temporalmente de manera tóxica o nociva debido a problemas fuera de la dinámica familiar, tales como:

• desafíos en el trabajo o la escuela
• problemas con amistades u otras relaciones
• preocupaciones de salud o angustia emocional
• dificultades financieras

Estos patrones de comportamiento deberían ser temporales. La persona responsable puede pedir disculpas, expresar arrepentimiento y trabajar para cambiar su comportamiento una vez que se da cuenta de ello.

La verdadera toxicidad normalmente no cambia ni mejora con facilidad. Al menos, no sin apoyo profesional.

No hay una manera correcta o incorrecta de tratar a los familiares tóxicos.

Algunas personas eligen cortar el contacto por completo. Otras tratan de trabajar la situación limitando el contacto con familiares tóxicos y tomando medidas para proteger su bienestar emocional cuando están con su familia.

Si tienes antecedentes de toxicidad en tu familia, o si tu situación familiar actual tiene elementos tóxicos, estos consejos pueden ayudar a conducirte en las reuniones y hacer frente a cualquier momento difícil o desafiante que surja.

Decide lo que quieres

Identificar lo que quieres de la relación puede ayudarte a desarrollar una idea más clara de los límites que quieres establecer.

Por ejemplo, te gusta pasar tiempo casual con tu hermana los fines de semana, pero no cuando te pregunta sobre tu vida amorosa. Sabes que ella compartirá esos detalles con tu madre, quien luego te llamará para criticarte y molestarte.

Todavía quieres mantener una relación con tu hermana, así que una solución podría ser limitar tus visitas con tu hermana a una vez al mes y decirle con anticipación que no hablarás con ella sobre tus citas.

Poner límites en torno a la interacción puede empoderarte y ayudar a sentirte mejor con respecto al contacto que eliges mantener. Pero una vez que estableces esos límites para ti mismo, trata de no cruzarlos. Vacilar puede ponerte de nuevo en una situación difícil o nociva.

Practica el desapego

Cuando pases tiempo con miembros de la familia, no dejes que te involucren en los problemas familiares en los que prefieres mantenerte al margen. No tienes que involucrarte en nada que preferirías evitar.

El desapego puede implicar:

• no participar en situaciones complicadas
• evitar temas que provoquen emociones fuertes
• mantener la conversación ligera y casual
• terminar la conversación o salirte si es necesario

HAZ UN PLAN

Si estás tratando de mantenerte alejado de la toxicidad, intenta adquirir el hábito de:

• decidir de antemano qué temas quieres evitar
• plantearte diversas maneras de cambiar el tema
• responder a una pregunta provocadora o indiscreta con otra pregunta
• hacer saber a tus familiares que no quieres discutir ciertos temas

Esto puede ser difícil al principio, pero con algo de práctica, comenzará a sentirse más natural.

Decide lo que compartirás y lo que mantendrás en privado

No necesitas compartir todo con tu familia. Puede que te resulte útil mantener en privado los detalles importantes de los familiares tóxicos que tienen un historial de usarlos para criticarte, burlarse de ti o manipularte.

“Muchos familiares tóxicos son expertos en hacer que te pongas a la defensiva haciendo que te reveles sin reciprocidad. Pero no tienes que dar explicaciones ni dejar saber a nadie tus pensamientos más íntimos”, dice Fabrizio.

Antes de ver a tu familia, considera recordarte lo que preferirías no compartir. Si es posible, piensa en una o dos formas de cambiar de tema si es necesario.

Dicho esto, siempre está bien simplemente decir: “Prefiero no hablar de mi salud/ opciones de mi dieta/habilidades de crianza/ vida amorosa”, y terminar la conversación.

Aprende cuándo decir que no

Establecer límites para ti y decir no a las cosas que podrían comprometer esos límites puede ayudarte a explorar patrones de relaciones difíciles o tóxicas más fácilmente.

No siempre es fácil decir que no a los miembros de la familia. Fabrizio añade: “Si rechazas el comportamiento de cualquier miembro de la familia (no importa cuán indignante sea), corres el riesgo de que te rechacen”.

Si sabes que una situación te hará sentir infeliz, angustiado o incómodo, decir “no” podría ser tu mejor opción. Puedes explicar tu razonamiento si quieres, pero no te sientas obligado.

Un familiar tóxico puede tratar de persuadirte o manipularte para que cambies de opinión. Confía en tu decisión y en que estás haciendo lo correcto por ti mismo. Los miembros de la familia que te aman y apoyan también deben reconocer y apoyar esa necesidad.

No trates de cambiar a nadie

Cuando lidias con familiares tóxicos, no es raro mantener la esperanza de que van a cambiar. Podrías fantasear con el día en que finalmente se den cuenta de que te han herido y empiecen a trabajar en cambiar su comportamiento.

Claro, las personas pueden cambiar y lo hacen, pero está más allá de tu control. Aparte de decirles cómo te sientes, pedirles que consideren tu perspectiva y animarlos a hablar con un terapeuta u otro profesional, no hay mucho que puedas hacer.

La única persona a la que puedes hacer cambiar es a ti mismo. Esto podría implicar abordar los sentimientos negativos que causan en ti, practicar la autocompasión o aprender a decir que no.

Planifica reuniones que funcionen para ti

Darte poder en cualquier interacción que tengas puede hacer una gran diferencia.

Fabrizio sugiere lo siguiente:

• Decide dónde y cuándo reunirse. Una reunión para almorzar en un lugar público puede ayudarte a evitar una serie de problemas potenciales.
• Considera quitar el alcohol de la mesa. El alcohol puede aumentar las tensiones en situaciones ya de por sí cargadas, por lo que evitar el alcohol y las reuniones que lo involucran puede ayudar a disminuir la posibilidad de una interacción difícil o angustiante.
• Sé claro acerca de tu disponibilidad. Por ejemplo, podrías decir, “Tengo una hora para almorzar hoy”.
• Ocúpate de tu propio transporte. De esta manera, tienes una excusa para irte cuando lo necesites.

Organizar reuniones en tus propios términos te ayuda a recuperar algo de poder y sentirte más seguro durante la interacción.

Habla con alguien

Ya sea que estés inmerso en una situación familiar tóxica o trabajando para superar los efectos de una infancia difícil, compartir tus sentimientos con alguien puede ser de gran ayuda.

Esto es particularmente útil para mantener una comprensión de la realidad si los familiares o las interacciones perturbadoras te hacen dudar de ti mismo.

Trabajar con un profesional de salud mental es ideal, pero abrirte a tu pareja o un amigo también puede ayudar. No tienes que compartir cada detalle. A veces, incluso compartir un panorama general de la situación puede ayudarte a expresar algunas de tus frustraciones y angustia.

A veces, cortar el contacto es la mejor opción, incluso si la otra persona no tiene la intención de causarte daño. Si la relación te hace más daño que bien, es una opción que vale la pena considerar.

Decidir cortar el contacto con tu familia, sin importar cuánto daño hayan causado, puede ser extremadamente difícil. Estos consejos están diseñados para ayudar a guiar tu proceso de reflexión y los próximos pasos.

No respetan tus límites

Si no estás seguro de que cortar el contacto es la decisión correcta, Fabrizio sugiere primero indicar tus necesidades y dar a los miembros de tu familia la oportunidad de demostrar que pueden respetar los límites que has expresado.

Si siguen sin poder hacer esto después de unos pocos intentos, las cosas probablemente no cambiarán pronto. Cortar el contacto podría ser la opción más saludable en ese caso.

Abusan física o verbalmente de ti

Generalmente es más seguro distanciarte de los miembros de la familia que te causan daño físico. Si tienes que verlos, trata de hacerlo siempre en público o pedir a alguien que te acompañe.

El abuso verbal puede ser más difícil de reconocer, pero algunos ejemplos incluyen:

• poner apodos
• humillación física
• groserías o desprecio
• crítica de tus opciones de vida
• incitación al odio, prejuicios o insultos

Constantemente te mienten o te manipulan

Los familiares que mienten tan a menudo como dicen la verdad pueden hacerte sentir inquieto y confundido. Es posible que te cueste confiar en alguien, familia o cualquier otra persona.

Si señalas este comportamiento y continúa, cortar el contacto puede ser la única manera de distanciarte.

Hablar con ellos o verlos te causa angustia emocional

Cuando no te sientes bien al reunirte con tu familia, o cuando cualquier contacto inspira solo emociones negativas, podría ser el momento de considerar si tomar un descanso podría ayudar a mejorar la situación.

Si tienes pensamientos como ¿Por qué me pongo en esta situación? o ¿Tengo que verlos? recuerda que no tienes que verlos ni pasar por nada con lo que no quieras lidiar.

Cortar el contacto tampoco tiene que ser una decisión permanente. Quizá solo necesites alejarte un tiempo de la situación.

“Principalmente”, concluye Fabrizio, “recuerda que tienes opciones cuando te relacionas con alguien tóxico”.

Ya sea que solo necesites distanciarte temporalmente o un descanso indefinido de tus familiares tóxicos, tener un plan con anticipación será de utilidad.

Elige tu método

¿Te sientes seguro y cómodo diciéndoles frente a frente? Si no, no hay nada malo en hacer una llamada telefónica o enviar un correo electrónico. Recuerda, tienes opciones.

Si la persona tiene un historial de violencia física, evita una reunión en persona. Incluso podrías considerar pedir apoyo legal. Es posible que se necesite una orden de restricción o protección para garantizar tu seguridad.

Prepárate

Considera la posibilidad de llegar a algunos puntos principales que deseas plantear, manteniendo las cosas simples y directas.

Si has establecido límites y ellos no los han respetado, podrías mencionar eso como una razón clave detrás de tu decisión.

Podrías hacerles saber que no te sientes seguro, que no te escuchan ni respetan dentro de la relación. Incluso podrías decir que la relación no beneficia tu salud ni satisface tus necesidades.

Explica lo que está pasando

Hazles saber que no te pondrás en contacto con ellos ni atenderás sus llamadas ni responderás a mensajes, etc.

Puedes pedirles que se abstengan de contactarte, pero ten en cuenta que pueden hacerlo de todos modos. Bloquear números de teléfono y perfiles de redes sociales puede ayudar a prevenir esto.

Prepárate para su reacción…

Debes estar preparado para su reacción. Si sabes cómo reaccionan en situaciones específicas, es posible que tengas una buena idea de cuál será su respuesta.

Involucrar a una persona de apoyo, como una pareja romántica o un amigo de confianza, puede ayudar a mantenerte fuerte contra cualquier culpa, humillación o insultos.

… y tú

Después de romper el contacto con un familiar tóxico, es posible que simplemente sientas un gran alivio. Tampoco es inusual sentir tristeza, culpa o dolor. Tómate un tiempo después para cuidarte, ya sea pasando tiempo con un amigo cercano o saliendo a una gran caminata.

Crecer en una familia poco saludable o tóxica puede contribuir a una serie de desafíos emocionales, interpersonales y de salud mental que se benefician del tratamiento.

Por ejemplo, haber sido controlado o manipulado podría afectar tu capacidad para tomar tus propias decisiones. Tomar una decisión podría hacerte sentir ansioso o temeroso.

También podrías experimentar sentimientos de ansiedad o depresión. “Las relaciones impredecibles u hostiles pueden causar ansiedad, mientras que las relaciones que te han producido resentimiento pueden causar depresión”, dice Fabrizio.

Otros efectos a largo plazo de la toxicidad familiar pueden incluir:

• sentimientos de aislamiento o soledad
• bajo sentido de autoestima o valor propio
• patrones de relaciones problemáticas o disfuncionales
• sentimientos crónicos de culpa, vergüenza o inutilidad
• problemas de apego
• estrés postraumático
• problemas de crianza

Trabajar con un profesional de salud mental capacitado puede ayudarte a comenzar a identificar cómo la toxicidad ha afectado tus relaciones y bienestar. Una vez que reconozcas estos problemas, puedes comenzar a tomar medidas para recuperarte de ellos.

La dinámica familiar tóxica puede ser difícil de reconocer. Cualquier comportamiento o escenario que te haga sentir no amado, no deseado, o incluso simplemente mal contigo mismo, probablemente no sea saludable.

Todas las familias tienen dificultades de vez en cuando, pero las personas no dejan de sentirse amadas, apoyadas y respetadas. Una dinámica familiar tóxica o disfuncional, por otro lado, puede sentirse inestable, tensa y cargada, y los familiares tóxicos pueden causar mucho daño.

Si has reconocido patrones tóxicos en tu familia, considera contactar a un terapeuta que pueda ayudarte a explorar los efectos de la toxicidad y ofrecerte orientación mientras consideras cómo manejar la situación.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Stella Miranda el 28 de agosto de 2021.

Versión original en inglés actualizada el 25 de octubre de 2019.

Última revisión médica en inglés realizada el 25 de octubre de 2019.