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No lo decimos nosotros, sino los expertos: para adelgazar y mantenerse en un peso saludable no sirven las dietas milagrosas de última hora, sino los cambios de hábito a largo plazo. Y por muy asentados que estén, durante los días de vacaciones -y en general de junio a septiembre- es muy fácil olvidarse de ellos y saltárselos a la torera. "En verano perdemos la rutina y no sabemos manejar la situación. Comemos mucho fuera de casa y no hacemos buenas elecciones", explica Laura Jorge, dietista-nutricionista y autora del libro 'El método come sano, vive sano', una guía práctica de alimentación que derriba mitos e incide en las necesidades nutricionales específicas de la mujer, en cómo los cambios hormonales influyen en nuestro peso y en la parte de culpa que tienen el estrés y los nervios en los kilos que acumulamos de más.
Unas malas elecciones que hacen que, de media, en estos meses subamos de peso entre dos y tres kilos, según los datos que arroja la Encuesta Nacional de Salud. "Picoteamos más y peor", dice la experta, que asegura que tener claros algunos conceptos nos permite adelgazar sin necesidad de hacer dieta.
Pero no basta con decir cómo hay que comer bien, "hay que hacerlo", apunta Rafael Birlanga, vicepresidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa). "España siempre ha ido con la dieta mediterránea por bandera, pero ahora mismo somos el segundo país de la Unión Europea con más casos de obesidad; algo no se está haciendo bien", añade el experto avalado por las cifras que maneja el Colegio: un 17,4% de los españoles sufren sobrepeso.
Perder esos kilos de más no es tarea fácil; de hecho, suelen llegar para quedarse hasta las siguientes vacaciones. Porque controlar nuestro peso en la sociedad de la abundancia no es algo sencillo, sino todo lo contrario. Una vez más, los datos: la obesidad supone ya una de cada tres visitas al nutricionista, según explican desde el (CODiNuCoVa)
Está claro que subir de peso nos preocupa cada vez más, pero en la misma proporción es evidente es que la tentación malsana cada día es mayor, aupada en buena parte de las ocasiones por la falta de tiempo para entrar en la cocina y los caprichos en forma de alimentos ultraprocesados que, además, se asocian a deliciosos autopremios y situaciones de bienestar. "¿Por qué no vemos nunca anuncios de zanahorias, peras o legumbres frescas asociadas a valores como la amistad, la fortaleza o la diversión?" apunta Paula Crespo, presidenta del CODiNuCoVa, insistiendo en la necesidad de evitar los ultraprocesados de nuestras despensas.
En su lugar, para hacerlas compatibles con las necesidades de un ritmo de vida acelerado que nos permita improvisar una comida o cena en apenas unos minutos podemos recurrir a los "procesados de calidad", esos productos que no son frescos, pero "permiten comer muy sano. Por ejemplo, una menestra de verduras sin aceite refinado, las que encontramos en tarros de cristal o en la zona de congelados; una lata de bonito al natural; mozzarella, queso feta...", explica Laura Jorge. Pero nada de galletas, cereales, azúcares, aceites refinados o bollería industrial.
Pero como a nadie le amarga un dulce, esta vida sana no implica renunciar a la repostería. Los muy golosos que quieran perder peso también tienen su opción: "En vez de comprarla, hay que realizar nuestra propia repostería con ingredientes nuevos que sustituyan el dulce que aporta el azúcar. Por ejemplo, con dátiles, chocolate negro al 85% o más, cacao en polvo, calabaza, leche de coco y algunos edulcorantes en sus justas cantidades", asegura Mateo Auñón, asesor nutricional de Yummy Sweets.
Empezar por elaborar una lista de la compra saludable- que tenga en cuenta que "necesitamos tomar frutas y verduras de forma diaria, priorizar los cereales integrales, incluir alimentos proteicos, como huevo, pescado, legumbres o carne, en las comidas y cenas", recuerda Rafael Birlanga- es el primer paso para confeccionar ese plato saludable que nos permita mantenernos en un peso saludable. El segundo, dejarse guiarse por el metodo del Plato de Harvard, el sistema que permite adelgazar sin hacer dieta y que ahora recomiendan los endocrinos en sus consultas en lugar de los estrictos regímenes que antaño contaban calorías.
La fórmula es sencilla, para organizar una comida saludable hay que tomar un único plato y en él los alimentos deben distribuirse de la siguiente manera: un 50% han de ser verduras, un 25% cereales integrales y el otro 25% proteínas.
¿Qué es el Plato de Harvard?
El Plato de Harvard es una guía para comer de forma sana y equilibrada creada por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Alternativa a la famosa pirámide nutricional, el plato de Harvard se centra especialmente en la calidad de la dieta. Es decir, el tipo de carbohidratos que tomemos será más importante que la cantidad, porque algunos -como los que proceden de los vegetales, las frutas, los cereales integrales y legumbres- son más saludables que otros.
En este sentido, el Plato de Harvard anima a tomar "calorías saludables", por ejemplo las que provienen de los aceites y las grasas buenas, y evitar las de poco valor nutricional, como las que incluyen las bebidas azucaradas y refrescos. Así, el agua es la bebida principal. Otras opciones son el café y el té, siempre sin azúcar. La leche y los productos lácteos deben limitarse a una o dos porciones diarias, los zumos naturales a un vaso pequeño al día y se evitan completamente los zumos industriales, los refrescos y las bebidas azucaradas.
¿Cómo se divide el Plato de Harvard?
La mayor parte del plato, la mitad, debe estar ocupada por las verduras, tanto frescas como cocinadas. Para que sea más apetecible, juega con el color y la variedad e incluye condimentos y especias. Como métodos de cocción recurre a la plancha, el vapor, el horno y los salteados con poco aceite. Y ten muy presente que el plato de Harvard no incluye las patatas en la categoría de vegetales.
El resto del Plato Harvard se repartirá en un 50% entre proteínas e hidratos de carbono de calidad. Es decir, una cuarta parte del plato puede contener pescado, carnes blancas, legumbres y huevos, todo proteínas de alto valor biológico. En esta categoría hay que restringir el consumo de carnes rojas y evitar los alimentos cárnicos procesados y los embutidos. Los lácteos y los frutos secos también se consideran fuentes secundarias, excepto las saludables nueces.
Para terminar, el resto del plato, el 25% final, corresponde a los hidratos de carbono. La Universidad de Harvard recomienda que se consuman en forma de cereales integrales y granos enteros -trigo integral, cebada, quinoa, avena, tubérculos, arroz integral-, porque tienen un efecto más moderado en el aporte de azúcar en la sangre. Y la pasta, siempre de trigo integral.
El Plato de Harvard en el chiringuito
Volviendo al principio, en la base de esos kilos que llegan en verano y ya nunca se van se encuentran la pereza, el cambio de rutina y las malas elecciones. Y aquí es donde el Plato de Harvard puede ayudarnos definitivamente a encontrar el equilibrio, porque es "una representación gráfica, una herramienta visual que, con un simple vistazo, nos permite ver qué alimentos es recomendable tomar y en qué proporción", explica Martina Miserachs, vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética y directora de Nutriendo.
No se trata de amargarnos, sino de elegir bien lo que ponemos en la mesa para que tomar los productos típicos de nuestro lugar de vacaciones no nos suponga un problema en septiembre. Por ejemplo, estas tres combinaciones del Plato de Harvard son tan sanas como deliciosas, y la forma de hacer dieta, incluso en el chiringuito de la playa, sin apenas enterarnos.
- Espeto de sardinas, parrillada de verduras y tosta de salmón con pan integral.
- Calamar o sepia a la plancha, tortilla de patata y berenjena asada.
- Paella de marisco, gambones a la plancha y ensalada verde.
10 ejemplos del Plato de Harvard
No obstante, "con el plato Harvard, los ejemplos son infinitos", explican desde la Academia Española de Nutrición y Dietética. Y también es posible traducirlo en los dos platos del típico menú español. "Bastaría con poner, por ejemplo, un entrante que represente las hortalizas, como una ensalada o unas verduras salteadas y un segundo plato que sea mitad alimento proteico y la otra mitad alimento de tubérculo, como un filete de ave con patatas o boniato", afirman. Es decir, un menú que combine a partes iguales cereales y verduras e incluya el doble de proteínas.
Para hacerlo más fácil y no complicarnos la vida, estas son 10 de las propuestas de Plato de Harvard de Nutriendo, que tienen que acompañarse con agua y fruta fresca.
- Acelgas con patatas al pimentón; salmón al horno con pimientos
- Brócoli con patata; pollo con sésamo y setas
- Berenjena y patata asada; garbanzos con espinacas
- Calabaza con polenta; brocheta de pavo con pimientos rojos
- Endivias a la vinagreta; tortilla de patatas y puerros
- Ensalada del tiempo; bocadillo integral de escalivada y atún al natural
- Crema de calabacín; tostada integral con jamón
- Crema de zanahoria y tomillo; caballa en escabeche casero con guisantes salteados
- Bol de hortalizas crujientes con arroz integral y huevo duro
- Menestra de verduras; huevos al plato con pan integral