Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en el año 2018 se registró una tendencia hacia la simplificación del menú y los métodos de cocinado saludables. ¡Estamos de enhorabuena! Y en la misma línea de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que acaba de publicar las bases de lo que sería un “plato saludable”. Precisamente, uno de sus máximos exponentes en nuestro país es el chef Andrés Benítez, del restaurante Botànic de Can Bordoy, en Palma de Mallorca.
Benítez descubrió las bondades del “plato saludable” motivado por razones personales. La necesidad de un familiar de mejorar su alimentación para recuperarse de una enfermedad, y el nacimiento de su hija, le hicieron tomar conciencia del enorme potencial que ofrece la gastronomía para cuidarnos y, sobre todo, de que esa apuesta por comer de manera saludable no está reñida con el sabor.
En realidad, explica, “se basa en un principio muy básico que roza el sentido común: elaborar un plato que contenga un 25% de hidratos de carbonos de calidad, un 25% proteínas y un 50% de vegetales”.
¿En qué consiste?
“Es una cuestión de saber calcular bien las proporciones de los nutrientes en el plato”, resume Paula Rosso, especialista en nutrición de Centro Médico Estético Lajo Plaza.
La mitad del plato debe estar lleno de verduras y frutas
“Suponen un gran aporte de hidratos de carbono con bajo contenido calórico, sacian mucho y están cargadas de vitaminas y antioxidantes”, asegura Rosso.
Mientras más variedad y color, mejor, para obtener un buen chute de energía y defensas. Las verduras verdes (tanto las hojas como los brotes) son las más bajas en azúcares y las frutas cítricas nos ayudan a digerir mejor las grasas. Es preferible consumirlas crudas y con su piel, siempre que sea posible, o preparadas al vapor, salteadas o en papillote. “Si sometemos los vegetales a temperaturas altas se desnaturalizan”, advierte la experta.
Un cuarto de granos integrales
En este apartado tendrían cabida el arroz integral, la pasta de trigo, el trigo sarraceno, la cebada, la avena y la quinoa. “Son más duros y por eso se absorben menos en el aparato digestivo, haciendo su proceso de asimilación más lento y no produciendo picos de insulina en sangre como sucede con los hidratos de carbono refinados (pan y arroz blancos). Además contienen mucha fibra y esto favorece el tránsito intestinal”, según Rosso.
Y otro cuarto de proteína saludable
Dentro de esta percha estarían el pescado, el marisco, las aves, los huevos, las legumbres y los frutos secos (particularmente las nueces).
Por el contrario, habría que limitar el consumo de carnes rojas por su mayor porcentaje de grasas, y evitar el de carnes procesadas y embutidos. Precisamente, la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) asegura que el pescado, la carne y las legumbres están dentro de los alimentos con mayor poder saciante y valor nutricional de la dieta mediterránea.
Para aliñar
La mejor opción es el aceite de oliva virgen extra limitando su consumo a dos cucharadas soperas al día, y el vinagre de vino blanco o de manzana o el limón porque tienen pocos azúcares y alcalinizan la sangre: “las células funcionan mejor en un medio alcalino”, asegura Rosso.
Y para beber
El agua tiene que ser siempre la bebida de elección, debemos consumir entre 1,5 y 2 litros diarios. También se pueden beber infusiones, té y café solos y sin azúcar o edulcorantes. Y si se quiere tomar vino (una copita al día), “mejor tinto que blanco porque tiene menos azúcares”, asegura la médico. Lo que sí habría que evitar son las bebidas azucaradas y carbonatadas. Y la Escuela de Salud Pública de Harvard aconseja limitar el consumo de lácteos a dos productos diarios y el de zumos naturales a uno pequeño al día.
De esa manera, cuenta el chef Andrés Benítez, “confeccionamos una propuesta rica en nutrientes y muy equilibrada, que satisface las principales necesidades nutricionales del cuerpo humano.”
