Comidas sanas: ¿qué ingredientes utilizar y qué recetas preparar?

¿Por qué es importante preparar comidas sanas?

Preparar comidas sanas tiene muchas ventajas para la salud y bienestar en las personas. Los alimentos proveen al cuerpo de todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente, dotándolo de energía y ayudando a fortalecer el sistema inmunológico. 

Precisamente por esto, cada vez más personas tienen interés en desarrollar un plan de alimentación saludable, e incluyen nuevos ingredientes en su dieta. Evitando el consumo de alimentos procesados, azúcares, grasas saturadas y otros alimentos que afectan la salud de las personas. 

Para dejar claro por qué es importante preparar comidas sanas, te explicamos tres de los principales beneficios de reducir el consumo de ciertos productos y empezar a tener una alimentación equilibrada. 

Mejora la salud cardiovascular 

Consumir comidas sanas ayuda a que las personas tengan una mejor salud cardiovascular, y que puedan prevenir enfermedades del corazón. Esto sucede porque se reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, y se controla la presión arterial, entre otras cosas. 

Reducir el consumo de alimentos procesados, grasas saturadas y grasas trans puede tener un impacto significativo en el bienestar de las personas. Para reemplazarlos, es recomendable incorporar en la dieta alimentos que aportan grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, y los frutos secos. 

Fortalece el sistema inmunológico 

Tener una alimentación sana también sirve para fortalecer el sistema inmunológico, y ayudar al cuerpo a combatir las enfermedades y las infecciones. Las frutas y las verduras aportan vitaminas, minerales, y antioxidantes que son necesarios para que el cuerpo funcione adecuadamente, y tenga una buena respuesta inmunológica. 

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas 

El consumo de alimentos saludables es un factor clave para la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido señala que, aunque este tipo de enfermedades tienen un componente hereditario, la mayoría de las veces se producen por el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas. 

Cambiar la forma en la que nos alimentamos, y empezar a preparar recetas saludables puede mejorar nuestras vidas, y ayudarnos a prevenir un gran número de enfermedades. Es necesario prestar mucha atención a lo que comemos, porque los beneficios de comer bien son muy significativos. 

¿Qué ingredientes utilizar para preparar comidas sanas?

Para preparar comidas sanas tienes que saber muy bien qué ingredientes utilizar y buscar estrategias para incorporarlos en cada una de tus recetas. Existen una infinidad de desayunos, almuerzos y cenas saludables que puedes tomar como referencia, pero lo más importante es que te fijes en los alimentos con los que se hacen. 

Frutas y verduras 

Las frutas y las verduras son indispensables para preparar comidas saludables, ya que son una de las mejores fuentes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, incorporarlas en las comidas es muy sencillo, con las frutas se pueden preparar batidos, ensaladas y postres, mientras que con las verduras es posible hacer sopas, guisos, y guarniciones para tus platos.  

Una recomendación adicional respecto a este tipo de alimentos es que trates de variar las frutas y verduras que consumes, y que aproveches la temporada de cada una de ellas. 

Granos enteros 

Los granos enteros son una mejor opción que los granos refinados, y puedes incorporarlos en tu dieta para preparar comidas sanas. Estos alimentos son muy saludables porque conservan todas sus propiedades nutricionales, y porque no contienen ningún tipo de aditivo. 

Te recomendamos hacer un menú saludable, y experimentar con diferentes tipos de cereales integrales. Puedes añadir ingredientes como la quinoa y el trigo sarraceno a tus ensaladas, agregar salvado de trigo a las preparaciones de panadería, y hacer algunos snacks saludables utilizando granos enteros. 

Proteínas magras 

Las proteínas magras son uno de los ingredientes principales de cualquier comida sana, porque aporta los nutrientes que el cuerpo necesita para el mantenimiento y el desarrollo de los tejidos musculares, entre otras cosas. 

Puedes planificar almuerzos saludables para la semana utilizando pescado, pollo, pavo, cerdo y algunos cortes de carne de res. Lo ideal es que cada corte tenga poco contenido de grasa, y que los prepares de una forma saludable. 

Grasas saludables 

Ya mencionamos que reducir el consumo de grasas saturadas y trans ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Así que debes empezar a utilizar ingredientes como el aguacate, el aceite de oliva y el aceite de coco en tus recetas. 

De igual manera, puedes utilizar los frutos secos y las semillas chía o girasol para complementar tus snacks, ya sea que se trate de ensaladas, yogures o batidos. 

¿Qué alimentos evitar si se quiere comer de forma saludable?

Ya hablamos de los ingredientes que deberías utilizar para hacer comidas ricas y saludables, sin embargo, es necesario que le prestemos algo de atención a los alimentos que deberías evitar para mejorar tu dieta y llevar un estilo de vida más saludable. 

Alimentos procesados 

Los alimentos procesados contienen aditivos, conservantes y diferentes tipos de ingredientes artificiales que pueden ser perjudiciales para la salud. Si quieres preparar comidas sanas, tienes que eliminar este tipo de productos de tu dieta, y reemplazarlos por alimentos saludables. 

Ten presente que las bebidas azucaradas, las carnes procesadas, los dulces y las comidas congeladas son muy bajas en nutrientes, y su consumo es un factor de riesgo para las enfermedades cardiacas y las enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. 

Harinas refinadas 

El proceso de refinamiento de los cereales elimina una gran parte de sus nutrientes, y puede generar diferentes problemas gastrointestinales. Por ello, es importante evitar las harinas refinadas, y reemplazarlas con alternativas más saludables como las harinas integrales. 

En la actualidad es muy sencillo encontrar harinas de legumbres, como la harina de garbanzos, que aporta muchas vitaminas y proteínas a los alimentos. Asimismo, se pueden preparar recetas con harina de coco, harina de almendras, y harina de avena, entre otras muchas más. 

Azúcares añadidos 

Los alimentos con azúcares son un problema para la salud de las personas, porque aportan lo que se conoce como calorías vacías, es decir, sin valor nutricional, contribuyendo al desarrollo de una variedad de enfermedades. 

Productos como las salsas, las bebidas gaseosas, las barras de chocolate y las galletas industriales pueden generar problemas dentales y desequilibrios importantes en los niveles de azúcar en la sangre. 

Alimentos con alto contenido en sodio 

Si quieres preparar recetas de comida saludable, es necesario que evites el consumo de productos con alto contenido en sodio. Este tipo de alimentos, entre los que se destacan los embutidos y las sopas enlatadas, pueden generar retención de líquidos y aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas. 

Antes de comprar cualquier producto es fundamental que revises la etiqueta para verificar la cantidad de sodio que contienen. Además, es recomendable reemplazarlos por alimentos frescos y naturales. 

¿Cómo hacer un plan de alimentación saludable?

La planificación es un elemento indispensable si quieres cambiar tu estilo de vida y empezar a preparar comidas sanas. Es muy difícil cambiar hábitos de un día para otro, y se necesita de mucha organización y disciplina para lograrlo. 

En este sentido, lo mejor que puedes hacer es diseñar un menú semanal en el que incluyas platos que cubran tus necesidades nutricionales. Asimismo, debes enfocarte en variar los ingredientes y las preparaciones, para que el proceso te resulte más sencillo y te puedas adaptar a la nueva dieta en menos tiempo. 

 Otra opción que puedes considerar es escribir una lista de compra, para evitar los alimentos que te hacen daño y concentrarte exclusivamente en los que se ajustan a tu plan de alimentación saludable. 

En caso de que tengas una vida muy ocupada y te resulte difícil invertir tiempo en preparar comidas sanas, puedes tomar un día para cocinar grandes cantidades de alimentos y almacenarlas en recipientes individuales. De esta manera podrás tener comida para toda la semana e invertir menos tiempo en cocinar.

Recetas para preparar comidas ricas y saludables

Preparar comidas ricas y saludables no tiene por qué ser algo difícil. Existen muchas recetas que puedes tomar como referencia para preparar desayunos, almuerzos y cenas que te ayuden a cuidar tu salud. Te proponemos algunas:  

Comidas sanas para desayunar 

Estas son algunas de las opciones que tienes para preparar desayunos saludables: 

• Bol de yogur con avena y frutos rojos. 
• Tostadas de pan integral con huevo cocido y aguacate. 
• Ensalada de frutas con requesón y miel en pequeñas cantidades. 
• Tortitas de avena con plátano. 
• Sándwich de tofu con vegetales. 

Comidas sanas para almorzar 

Estas son algunas de las opciones que tienes para preparar almuerzos saludables: 

• Berenjenas rellenas. 
• Salteado de verduras con avena. 
• Crema de garbanzos. 
• Ensalada de garbanzos y frijoles negros. 
• Salteado de pasta con carne y verduras. 

Comidas sanas para cenar 

Para preparar una cena saludable no tienes que complicarte, estas son las opciones que te recomendamos: 

• Pollo al horno con verduras. 
• Ensalada de lentejas y verduras asadas. 
• Salmón crujiente con patatas y zanahorias. 
• Pollo a la naranja con arroz integral. 
• Ensalada de pasta con lentejas. 

Conclusión

Existen una infinidad de recetas para preparar comidas sanas, así que no te tienes que preocupar por buscar mucho. Lo más importante es que trates de incluir todos los ingredientes que te mencionamos para combinarlos como más te guste, y que hagas un esfuerzo por excluir de tu dieta los alimentos que te hacen daño.