8 consejos para tener una dieta equilibrada

Aunque seguir una dieta saludable no va a evitar que podamos contagiarnos por un virus como el Covid-19, sí va a ayudar a mantener un buen estado de salud.

Además del sistema inmunitario, nuestras defensas estarán más fuertes y podrán responder de la forma más efectiva posible. Por ello, aquí os presentamos 8 consejos para tener una dieta equilibrada en esta época de pandemia.

¿Cómo debe ser la dieta para conseguir una alimentación saludable?

La dieta debe asegurar el aporte de cantidades apropiadas de los diferentes elementos nutricionales, así como de antioxidantes, sustancias que constituyen un sistema de defensa celular. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que algunas vitaminas y minerales favorecen el sistema inmunitario, como: los folatos, el cobre, el hierro, el selenio, el zinc o las vitaminas A, B6, B12, C y D, entre otros.

Además de una dieta equilibrada, la práctica habitual de ejercicio moderado tiene un efecto positivo sobre la inmunidad.

Sin embargo, antes de llegar a la conclusión de que tomar más cantidad va a suponer un mayor beneficio, hay que considerar que un aporte extra en forma de suplemento no va a tener efecto si no existe una deficiencia. No hay que centrarse en unos nutrientes concretos, sino en apostar por una dieta bien planificada que combine los diferentes grupos de alimentos con una correcta frecuencia de consumo para cubrir las necesidades, con la finalidad de favorecer la salud integral.

8 consejos para tener una dieta equilibrada

1. Ajusta el aporte calórico

Debe estar ajustado a las necesidades de cada persona teniendo en cuenta su actividad física diaria. Un exceso calórico favorece el aumento de peso, y aumenta el riesgo de obesidad. Con respecto a esto, se ha estudiado la relación entre obesidad y sistema inmune, comprobando que afecta negativamente a su capacidad para combatir infecciones. Por otra parte, algunas dietas hipocalóricas pueden ir acompañadas de déficits de algunos nutrientes, y provocar estados carenciales que también conducen a una menor respuesta inmunitaria.

2. Come frutas y verduras

Las frutas y las verduras son dos grandes grupos de alimentos imprescindibles en la dieta diaria, no sólo por ser la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra, sino por contener sustancias antioxidantes, que constituyen una verdadera defensa para el organismo. Se recomienda tomar cinco raciones al día, siendo tres de frutas y dos de verduras (en comida y cena). Y de las frutas, que al menos una sea de cítricos, por ser ricos en vitamina C, importante por sus múltiples funciones y por favorecer la resistencia a infecciones. Contienen también folatos, flavonoides, vitaminas del complejo B y selenio, igualmente vinculados con el sistema inmunitario.

3. No te olvides de los legumbres

Pese a que se recomienda consumirlos como mínimo dos veces por semana, son pocas las familias que cumplen esta recomendación. Hay que hacerles un hueco en nuestra alimentación habitual, pues tienen un gran interés a nivel nutricional, no sólo por aportar proteínas, hidratos de carbono y fibra, sino también por su contenido mineral y vitamínico. Y pese a que puede variar según el tipo de legumbre, en general son ricas en ácido fólico, vitamina B1, vitamina B2, calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro. No hay duda de que cumplen con un papel importante en una dieta saludable.

4. Incluye aceite de oliva, frutos secos, semillas

Aceite de oliva, almendras, avellanas, germen de trigo, pipas de girasol o de calabaza son algunos de los alimentos que, además de grasas cardiosaludables, contienen vitamina E. Esta vitamina, además de ser antioxidante y tener efecto preventivo frente al desarrollo de enfermedades degenerativas, favorece las defensas porque mejora la función de las células T, mediadoras esenciales en la respuesta inmune. Asimismo, los frutos secos y las semillas son fuente folatos y cinc, nutrientes relacionados con el sistema inmunitario.

5. Modera el consumo de carne

Actualmente, dentro del marco de una alimentación saludable, se puede tomar carne tres o cuatro veces por semana, siendo una de carne roja, y dejando las carnes procesadas para consumo ocasional. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda reducir la carne roja y, en especial la procesada, porque se ha observado que una ingesta excesiva incrementa el riesgo de determinados tipos de cáncer. Por tanto, dentro del seguimiento de una dieta sana, vale la pena tener en cuenta esta recomendación.

6. Controla la cantidad y la calidad de la grasa en la dieta

Se recomienda no abusar de las grasas en general, y priorizar aquellas consideradas más saludables, como las monoinsaturadas del aceite de oliva o el aguacate, y las poliinsaturadas del pescado, sobre todo el azul y los frutos secos. Limitar el aporte de las grasas saturadas presentes en la carne grasa, embutidos, lácteos con elevado contenido graso (mantequilla, nata, …), y evitar aquellos alimentos que contienen grasas trans que se pueden identificar bajo el nombre de grasa hidrogenada en las etiquetas de muchos productos y comida precocinada, como bollería industrial, galletas, palomitas de microondas, snacks salados, helados, salsas, etc.

7. Limita el consumo de azúcar

Según la OMS, para obtener beneficios de salud adicionales, lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total diaria. Y lo cierto es que el consumo de azúcar de muchos hogares está muy por encima del deseado, no sólo en forma de azúcar de mesa sino a través de alimentos y bebidas azucaradas como bollería, postres lácteos, refrescos azucarados, zumos, aperitivos, y el largo etcétera de productos que podemos encontrar en el supermercado. Lo que está claro es que un consumo excesivo de azúcar se asocia a un mayor riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades vasculares y metabólicas.

8. Opta por alimentos frescos, y limitar los procesados

Para seguir una alimentación saludable, hay que priorizar los alimentos frescos de temporada, y reducir los alimentos procesados y, sobre todo, los ultraprocesados a un consumo esporádico y cuanto menos mejor. Estos últimos implican un mayor consumo de sal, azúcar, grasas normalmente poco saludables, así como gran variedad de aditivos que se añaden para conservarlos, potenciar su sabor o modificar el aspecto o la textura del producto, pero que, en general, son poco recomendables.