Generalmente, una dieta saludable se compone de muchas frutas y verduras frescas y limita los alimentos procesados.
Una dieta equilibrada le aporta a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Para obtener la nutrición que necesita, la mayoría de sus calorías diarias deben provenir de:
- frutas frescas
- vegetales frescos
- cereales integrales
- legumbres
- frutos secos
- proteínas magras
En este artículo te detallo cómo llevar a cabo una dieta balanceada.
-- Imagen recogida de la web verywellfit.com.
Acerca de las calorías
La cantidad de calorías de un alimento se refiere a la cantidad de energía almacenada en ese alimento.
Tu cuerpo utiliza las calorías de los alimentos para caminar, pensar, respirar y otras funciones importantes.
La persona promedio necesita alrededor de 2000 calorías cada día para mantener su peso, pero la cantidad dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad física.
Los hombres tienden a necesitar más calorías que las mujeres, y las personas que hacen ejercicio necesitan más calorías que las que no lo hacen.
Para calcular tus calorías según tus requerimientos de una forma más precisa puedes usar esta calculadora.
La fuente de tus calorías diarias también es importante.
Los alimentos que aportan principalmente calorías y muy poca nutrición se conocen como “calorías vacías”.
Ejemplos de alimentos que aportan calorías vacías incluyen:
- dulces, galletas
- carnes procesadas
- bebidas energéticas y refrescos
- bebidas de frutas con azúcar añadido
- helados
- patatas fritas
- pizza
-Sin embargo, no es sólo el tipo de alimento sino los ingredientes lo que lo hace nutritivo.
Una pizza casera con una base integral y muchas verduras frescas encima puede ser una opción saludable. Por el contrario, las pizzas prefabricadas y otros alimentos altamente procesados suelen contener calorías vacías.
Para mantener una buena salud, limita tu consumo de calorías vacías y, en su lugar, trata de obtenerlas de alimentos ricos en otros nutrientes.
-- Imagen recogida de la web semana.com.
¿Por qué es importante una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de forma eficaz.
Sin una nutrición equilibrada, tu cuerpo es más propenso a sufrir enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento.
Los niños que no reciben suficientes alimentos saludables pueden enfrentar problemas de crecimiento y desarrollo, bajo rendimiento académico e infecciones frecuentes.
También pueden desarrollar hábitos alimentarios poco saludables que pueden persistir hasta la edad adulta.
Sin ejercicio, también tendrán mayor riesgo de sufrir obesidad y diversas enfermedades que componen el síndrome metabólico, como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial.
¿Qué comer para una dieta equilibrada?
Una dieta sana y equilibrada normalmente incluirá los siguientes nutrientes:
- vitaminas, minerales y antioxidantes
- carbohidratos, incluidos almidones y fibra
- proteína
- grasas saludables
Una dieta equilibrada incluirá una variedad de alimentos de los siguientes grupos:
- frutas
- verduras
- cereales integrales
- lácteos
- alimentos proteicos
Ejemplos de alimentos con proteínas incluyen carne, huevos, pescado, nueces y legumbres.
-Las personas que siguen una dieta vegana se centrarán exclusivamente en alimentos de origen vegetal. No comerán carne, pescado ni lácteos, pero su dieta incluirá otros elementos que aporten nutrientes similares.
El tofu y las legumbres, por ejemplo, son fuentes de proteínas de origen vegetal.
-Algunas personas son intolerantes a los lácteos, pero aun así pueden desarrollar una dieta equilibrada eligiendo una variedad de sustitutos ricos en nutrientes.
Frutas
Las frutas son nutritivas, constituyen un delicioso refrigerio o postre y pueden satisfacer a los golosos.
Las frutas locales de temporada son más frescas y aportan más nutrientes que las frutas importadas.
Las frutas tienen un alto contenido de azúcar, pero este azúcar es natural.
A diferencia de los caramelos y muchos postres dulces, las frutas también aportan fibra y otros nutrientes.
Esto significa que es menos probable que provoquen un aumento de azúcar y aumentarán el suministro del cuerpo de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Si tienes diabetes, tu médico, nutricionista o dietista puede aconsejarte qué frutas elegir, cuánto comer y cuándo.
-- Imagen recogida de la web alimente.elconfidencial.com.
Vegetales
Las verduras son una fuente clave de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Coma una variedad de vegetales de diferentes colores para obtener una gama completa de nutrientes.
Las verduras de hojas verdes oscuras son una excelente fuente de muchos nutrientes. Incluyen:
- espinaca
- col rizada
- judías verdes
- brócoli
- col rizada
- acelgas
Las verduras locales de temporada suelen tener un precio razonable y son fáciles de preparar. Úsalas de las siguientes maneras:
- como guarnición
- asado en bandeja con un chorrito de aceite de oliva
- como base en sopas, guisos y platos de pasta
- como ensalada
- en purés
- en jugos y batidos
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Cereales integrales
La harina blanca refinada se encuentra en muchos panes y productos horneados, pero tiene un valor nutricional limitado.
Esto se debe a que gran parte de sus bondades se encuentran en la cáscara del grano, o capa exterior, y en el centro, o “germen de trigo”, que los fabricantes eliminan durante el procesamiento.
Los productos integrales incluyen el grano entero, incluidos la cáscara y el germen. Proporcionan vitaminas, minerales y fibra adicionales. Muchas personas también descubren que los cereales integrales añaden sabor y textura a un plato.
Intenta cambiar el pan blanco, las pastas y el arroz por opciones integrales.
-- Imagen recogida de la web finut.org.
Proteínas
Proteína animal:
Las opciones saludables basadas en animales incluyen:
- carnes rojas, como carne de res y cordero
- aves de corral, como pollo y pavo
- pescado, incluido salmón, sardinas y otros pescados grasos
Las carnes procesadas pueden aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades, según algunas investigaciones.
Algunas carnes procesadas también contienen muchos conservantes y sal añadidos. La carne fresca y sin procesar es la mejor opción.
Proteína vegetal:
Las nueces, las alubias y los productos de soja son buenas fuentes de proteínas, fibra y otros nutrientes.
Ejemplos incluyen:
- lentejas
- frijoles
- guisantes
- almendras
- semillas de girasol
- nueces
El tofu, el tempeh y otros productos a base de soja son excelentes fuentes de proteínas y buenas alternativas a la carne.
-- Imagen recogida de la web cuidateplus.marca.com.
Lácteos
Los lácteos proporcionas nutrientes esenciales, que incluyen:
- proteína
- calcio
- vitamina D
- también contienen grasa
Para quienes siguen una dieta vegana, ahora se encuentran disponibles muchas otras alternativas elaboradas con:
- semillas de lino
- almendras y anacardos
- soja
- avena
- coco
A menudo están fortificados con calcio y otros nutrientes, lo que los convierte en excelentes alternativas a los lácteos de vaca.
Algunos tienen azúcar añadido, así que lee atentamente la etiqueta a la hora de elegir.
-- Imagen recogida de la web elespanol.com.
Grasas y aceites
La grasa es esencial para la energía y la salud celular, pero demasiada grasa puede aumentar las calorías por encima de lo que el cuerpo necesita y puede provocar un aumento de peso.
Investigaciones más recientes sugieren que el reemplazo parcial de grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y que algo de grasa saturada debe permanecer en la dieta (alrededor del 10 % o menos de las calorías).
Sin embargo, aún se deben evitar las grasas trans.
Las recomendaciones sobre las grasas a veces pueden ser difíciles de seguir, pero un científico ha propuesto la siguiente pauta:
Grasas a aumentar: aceites vegetales y aceites de pescado.
Grasas a limitar: mantequilla, queso y nata.
Grasas a evitar: grasas trans, utilizadas en muchos alimentos procesados y prefabricados.
La mayoría de expertos consideran que el aceite de oliva es una grasa saludable, y especialmente el aceite de oliva virgen extra, que es el menos procesado.
Los alimentos fritos suelen tener un alto contenido calórico pero un bajo valor nutricional, por lo que debes comerlos con moderación.
-- Imagen recogida de la web nestlefamilyclub.es.
Conclusiones
Una dieta variada y saludable suele ser aquella que contiene muchos alimentos frescos de origen vegetal y limita la ingesta de alimentos procesados.
Si tienes dudas sobre tu dieta o sientes que necesitas bajar de peso o cambiar tus hábitos alimenticios, pide ayuda a un nutricionista o dietista.
Estos pueden sugerirte cambios en la dieta que te ayudarán a obtener la nutrición que necesitas y al mismo tiempo promoverán tu salud general.
